Halaman
35
Bab 3 Atletik
Atletik
3
Setelah mempelajari bab ini, kamu mampu mempraktikkan berbagai teknik
ke dalam permainan dan olahraga atletik serta nilai-nilai yang terkandung di
dalamnya.
Tidaklah berlebihan jika dikatakan bahwa dasar dari olahraga
adalah atletik. Benarkah demikian?
Atletik terdiri dari beberapa jenis olahraga lari, lempar, dan loncat.
Pernahkah kalian melakukannya? Berikut ini kalian akan
mempelajari atletik jenis olahraga lompat jauh, lari estafet, dan lempar
cakram.
Sumber:
www.probolinggo.go.id
36
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX
A. Lompat Jauh Gaya Berjalan Di Udara
(Walking In The Air)
Lompat jauh gaya berjalan di udara adalah gerakan melompat
pada saat melayang di udara, kaki digerakkan seperti berjalan cepat.
Berikut hal-hal yang harus diperhatikan dalam melakukan lompatan.
1. Teknik awalan
a. Melakukan awalan dengan jarak 30-40 meter.
b. Lari dari perlahan agak cepat kemudian kira-kira 10 meter
dari balok tumpu lari dengan kecepatan maksimal.
c. Langkah lari cepat.
2. Teknik tolakan
a. Menolak sekuat-kuatnya pada papan tolakan dengan kaki
yang terkuat.
b. Pada saat melakukan tolakan kaki bagian yang pertama
yang menyentuh balok tolak dan kaki tolak sedikit ditekuk.
c. Kaki ayun, diayunkan dari belakang melewati kaki tumpu.
3. Teknik gerakan melayang di udara
a. Setelah kaki dilepas dari tolakan kemudian melayang di udara
dengan 2,5 langkah dengan menendang kaki kanan ke
depan.
b. Langkah pertama, berakhir dengan kaki ayun berada di
depan dan kaki penolak sesaat lepas dari tanah.
c.
Langkah kedua, berakhir dengan kaki tolak berada di depan.
d. Pada setengah langkah terakhir kaki ayun bergabung
dengan kaki tolak.
• Berjalan di udara
• Lari estafet
• Cara visual dan nonvisual
• Cakram
Gambar 3.1
Teknik awalan lompat jauh
gaya berjalan di udara.
Sumber:
Ilustrasi penerbit
Gambar 3.2
Teknik tolakan
Sumber:
Ilustrasi penerbit
37
Bab 3 Atletik
e. Dengan kedua lengan diayun dari belakang ke depan untuk
melakukan imbangan sikap berjalan.
4. Teknik mendarat
a. Saat melakukan pendaratan, kedua lutut harus ditekuk
untuk mempertahankan berat badan ke depan.
b. Kedua kaki mendarat di bak pasir secara bersamaan, berat
badan dipertahankan agar tidak jatuh ke belakang.
B. Lari Estafet (Lari Sambung)
Lari sambung atau estafet adalah bagian dari nomor lari
perlombaan secara beregu. Tiap regu dalam lari sambung ini terdiri
dari empat orang pelari. Lari sambung dibagi menjadi dua nomor
lomba, yaitu 4 x 100 m untuk putra dan putri serta 4 x 400 m putra
dan putri. Start yang digunakan, yaitu pelari pertama menggunakan
start jongkok, sedangkan pelari 2, 3, dan 4 menggunakan start
melayang.
Tongkat lari estafet terbuat dari kayu atau logam yang berbentuk
silinder yang panjangnya tidak lebih dari 30 cm dan berat tidak boleh
kurang dari 50 gram.
Gambar 3.5
Tongkat lari estafet
Sumber:
Ilustrasi penerbit
Gambar 3.3
Teknik gerakan melayang
di udara
Sumber:
Ilustrasi penerbit
Gambar 3.4
Teknik mendarat
Sumber:
Ilustrasi penerbit
38
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX
Pada lari estafet terdapat beberapa cara dalam pemberian
tongkat dari pelari pertama ke pelari selanjutnya. Cara pemberian
tongkat ada dua macam yaitu cara visual dan nonvisual.
1. Cara visual
Pada cara ini, saat tongkat diberikan penerima melihat atau
menoleh ke arah pemberi, sedangkan bentuk pelaksanaannya dibagi
menjadi beberapa macam. Cara yang dipakai sekarang ini ada tiga
macam.
a. Sebelum tongkat diberikan dengan tangan kiri, penerima telah
menoleh ke arah pemberi. Sambil berlari tangan kanan menerima
dijulurkan ke arah pemberi dengan sikap telapak tangan
menghadap ke atas, keempat jari tangan rapat, ibu jari terbuka.
Tongkat diberikan dari atas ke bawah.
b. Seperti pada burita, tetapi telapak tangan kanan penerima
menghadap ke belakang ke arah pemberi, keempat jari terbuka
ke arah dalam. Tongkat diberikan dengan ayunan dari bawah
ke atas.
c. Hampir sama dengan yang di atas, hanya saja di sini lengan
penerima dijulurkan serong ke belakang bawah, telapak tangan
menghadap ke bawah arah belakang. Tongkat diberikan dengan
ayunan dari bawah ke atas.
2. Cara nonvisual
Cara ini ketika tongkat diberikan, penerima tidak melihat atau
menoleh ke arah pemberi tongkat. Adapun caranya adalah sebagai
berikut.
a. Sambil berlari pandangan tetap ke depan, penerima meluruskan
tangan kanan ke belakang agak serong ke bawah, tanpa melihat
pemberi.
Gambar 3.6
Tongkat estafet pindah
tangan dengan cara penerima
melihat ke arah pemberi
Sumber:
Ilustrasi penerbit
39
Bab 3 Atletik
b. Hampir sama dengan yang di atas, perbedaannya tangan
penerima diayun lebih tiggi, sehingga telapak tangan hampir
menghadap ke atas.
Daerah pergantian tongkat estafet disebut wissel zone,
ketentuannya sebagai berikut.
•
Daerah pergantian tongkat berukuran 20 m pada lintasan lari.
•
Pergantian harus dilakukan di daerah pergantian.
•
Apabila pergantian dilakukan di luar daerah pergantian, maka
terkena diskualifikasi.
•
Sebelum daerah pergantian tongkat, tentukan tanda untuk
memulai bergerak pada penerima tongkat dengan ukuran kurang
lebih 10 m dan tanda tersebut ditentukan sendiri oleh penerima
tongkat dengan sebagai berikut.
1. Apabila pembawa tongkat kecepatan larinya lebih cepat
dari si penerima, maka tanda harus dibuat lebih panjang;
2. Apabila pembawa tongkat kecepatan larinya lebih lambat
dari si penerima, maka tanda harus dibuat lebih pendek.
Hal-hal yang diperhatikan pada lari estafet 4 x 100 m adalah
sebagai berikut.
•
Pemberian tongkat sebaiknya secara bersilang, yaitu pelari 1
dan 3 memberi tongkat dengan tangan kanan, sedangkan pelari
2 dan 4 dengan tangan kiri atau sebaliknya.
•
Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan
pelari.
•
Jarak penantian pelari 2, 3, dan 4 harus benar-benar diukur
secara cermat.
•
Pengaturan urutan pelari hendaknya pelari yang tercepat sebagai
pelari terakhir.
Hal-hal yang perlu diperhatikan pada lari estafet 4 x 400 m
adalah sebagai berikut.
Gambar 3.7
Tongkat estafet pindah tangan
dengan cara penerima tidak
melihat ke arah pemberi
Sumber:
Ilustrasi penerbit
40
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX
•
Pilih dan tentukan dengan pasti cara pemberian tongkat mana
yang dipakai.
•
Pengaturan urutan, yaitu pelari tercepat dalam satu regu
hendaknya pelari terakhir.
•
Kecepatan start bagi penerima hendaknya disesuaikan dengan
kecepatan pelari.
•
Kekompakan regu sangat menentukan tercapai tidaknya prestasi
yang diinginkan.
C. Lempar Cakram
Lempar cakram adalah salah satu cabang olahraga atletik.
Cakram yang dilempar berukuran garis tengah 220 mm dan berat
2 kg untuk laki-laki dengan garis tengah 219-221 mm, 1 kg untuk
putri dengan garis tengah 180-182 mm.
Melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan cara
memegang cakram ada 3, berdiri membelakangi arah lemparan,
lengan memegang cakram diayunkan ke belakang kanan diikuti
gerakan badan, kaki kanan agak ditekuk, berat badan sebagian
besar ada dikanan, cakram diayunkan ke kiri, kaki kanan kendor dan
tumit di angkat, lemparan cakram 30 derajat lepas dari pegangan,
ayunan cakram jangan mendahului putaran badan, lepasnya cakram
diikuti badan condong ke depan.
Dalam suatu perlombaan atletik nomor lempar cakram, atlet
yang dinyatakan juara adalah yang mendapatkan lemparan terjauh.
Untuk memperoleh lemparan sejauh-jauhnya haruslah dengan
kekuatan maksimal dan ketepatan dalam cara melemparkannya.
Untuk dapat menghasilkan lemparan seperti di atas haruslah
mempelajari dan menguasai teknik-teknik seperti berikut.
1. Cara memegang cakram
Cara memegang cakram dapat dilakukan bermacam-macam
tergantung pada lebar tangan dan panjang jari-jari tangan.
Gambar 3.8
Lempar cakram
Sumber:
Ilustrasi penerbit
41
Bab 3 Atletik
Adapun cara memegang cakram adalah sebagai berikut.
a. Cakram dipegang dengan disangga oleh jari-jari dan menekuk
ruas pertama/paling ujung tiap-tiap jari (kecuali ibu jari).
b. Posisi jarak antara jari-jari agak renggang.
c.
Badan cakram menempel pada telapak tangan tepat pada titik
berat cakram atau sedikit agak ke belakang.
2. Cara melakukan awalan lempar cakram
Yang dimaksud cara awalan di sini erat kaitannya dengan gaya
yang digunakan dalam melempar. Gaya yang digunakan pada
pembahasan ini adalah melempar dengan awalan memutar yaitu
berputar satu setengah putaran.
Hal-hal yang harus diperhatikan dalam gaya ini sebagai berikut.
a. Persiapan awal
Sebelum kaki kanan dilangkahkan atau sebelum gerakan berputar
dimulai, hendaknya tumit kaki kiri agak diangkat dan digeser ke depan
dengan disertai pandangan mulai ke arah kiri belakang agak ke bawah.
Hal ini merupakn kunci pertama supaya putaran badan dapat berjalan
dengan lancer.
b. Awalan berputar
Sikap badan selama putaran berlangsung agak condong ke
depan. Perhatikan gambar di bawah ini.
c.
Cara melempar cakram
Setelah posisi ayunan pendahuluan dapat dikuasai dengan baik
maka gerakan selanjutnya yaitu melempar cakram. Melempar cakram
dengan sekuat-kuatnya ke arah sasaran dengan berputar seoarah
jarum jam.
d. Gerak lanjutan/follow trough
Apabila cakram sudah dapat dilemparkan maka harus diikuti
dengan melangkahkan kaki kanan ke depan, tetapi badan tidak boleh
sampai terbawa atau jatuh di luar lingkaran lapangan.
Gambar 3.9
Cara memegang cakram
Sumber:
Ilustrasi penerbit
Gambar 3.10
Persiapan awalan melempar
cakram.
Sumber:
Ilustrasi penerbit
42
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX
3. Kesalahan dalam lempar cakram
Berikut ini beberapa kesalahan yang terjadi pada saat melakukan
lempar cakram.
a. Lengan yang memegang cakram tidak lurus.
b. Tarikan lengan belakang kurang.
c. Putaran dengan melompat terlalu tinggi.
d. Cakram diayunkan mendahului putaran badan.
e. Kaki kanan mendarat tidak pada tengah-tengah lingkaran
sehingga arah lemparan tidak tepat.
f.
Pada waktu dalam posisi siap melempar setelah putaran selesai,
badan terdorong condong ke depan dan berat badan terlanjur
tergeser ke kiri.
g. Letak kaki kiri tidak segaris dengan arah lemparan tetapi agak
serong di depan kanan.
h. Badan kurang membungkuk.
i.
Kaki kanan kurang berfungsi untuk menolak.
j.
Lemparan mendahului putaran badan dan kaki kanan.
k. Badan terlalu condong ke depan.
Dalam perlombaan resmi seharusnya lapangan memakai sangkar
!
a
b
a.
Lapangan lempar cakram
b.
Diagram sebuah cakram
Sumber:
Ilustrasi penerbit
Gambar 3.12
Diagram awal lempar cakram dengan berputar (A) kaki kiri sebagai poros putar
digeser ke kiri. Diagram (B)memperlihatkan poros putar kaki kiri tetap di tempat.
Sumber:
Ilustrasi penerbit
Gambar 3.11
43
Bab 3 Atletik
Alat-alat lempar cakram
Ukuran cakram untuk:
1. putra = berat 2 kg. Garis tengah 2,19 - 2,00 dm
2. putri = berat 1 kg. Garis tengah 1,80 dm.
Peraturan perlombaan
1. Di dalam melempar, pelempar tidak menginjak/melampaui garis
lingkaran.
2. Jatuhnya cakram di dalam daerah sekitar lemparan.
3. Keluar dan masuknya pelempar dari belakang.
4. Sebelum cakram jatuh ke tanah pelempar tidak keluar dari
lingkaran.
5. Melempar dengan satu tangan.
Tabel berat dan ukuran cakram
Cakram
1. Berat cakram minimal, untuk diterima
dalam pembuatan rekor
2. Variasi berat cakram untuk digunakan
perlombaan
3. Diameter pinggiran metal maksimum
4. Diameter pinggiran metal minimum
5. Diameter piring metal minimum
6. Diameter piring metal maksimum
7. Tebal bagian tengah minimum
8. Tebal bagian tengah maksimum
9. Tebal bagian pinggir
Putra
2 kg
2,005 kg
221 mm
219 mm
50 mm
57 mm
44 mm
46 mm
12 mm
Putri
1 kg
1,005 kg
182 mm
180 mm
50 mm
57 mm
37 mm
39 mm
12 mm
1. Lompat jauh gaya berjalan di udara adalah gerakan
melompat pada saat melayang di udara, kaki digerakkan
seperti berjalan cepat
2. Hal-hal yang perlu diperlukan dalam melakukan lompatan
a. teknik awalan
b. teknik tolakan
c. teknik gerakan melayang di udara
d. mendarat
3. Lari sambung atau estafet adalah bagian dari nomor lari
yang diperlombakan secara beregu. Tiap regu dalam lari
sambung ini terdiri dari empat orang pelari.
4. Cara pemberian tongkat estafet ada dua macam, yaitu
cara visual dan nonvisual.
44
Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX
I.
Berilah tanda silang huruf a, b, c, atau d pada jawaban
yang paling benar!
1. Kecepatan maksimal yang diperlukan dalam awalan kurang lebih
... dari balok tumpu
a. 5 m
c. 7 m
b. 6 m
d. 10 m
2. Sikap kaki pada saat berada di udara dalam lompat jauh gaya
berjalan di udara adalah ....
a. dua kaki diselunjurkan lurus ke depan
b. kedua kaki ditekuk rapat ke depan
c. berjalan cepat
d. kedua kaki di tengah-tengah
3. Pengukuran jarak hasil lompatan pada lompat jauh, diletakkan
pada ....
a. tepi luar papan tumpu
b. tepi dalam tumpuan
c. batas luar balok tempat
d. balakang balok tempat
4. Nomor-nomor lari estafet adalah 4 x 100 m dan ....
a. 4 x 200 m
c. 4 x 400 m
b. 4 x 300 m
d. 4 x 800 m
5. Induk organisasi atletik nasional adalah ....
a. PASI
c.
PSSI
b. PBSI
d.
IAAF
6. Petugas yang mencatat waktu yang ditempuh adalah ....
a. starter
c.
linesman
b. timer
d.
start
5. Lempar cakram adalah salah satu cabang olahraga
atletik. Cakram yang dilempar berukuran garis tengah
220 mm dan berat 2 kg untuk laki-laki, 1 kg untuk
perempuan
6. Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam lempar cakram,
yaitu:
a. cara memegang cakram,
b. cara melakukan awalan lempar cakram, dan
c. mengetahui beberapa kesalahan lempar cakram.
45
Bab 3 Atletik
7. Pada lari sambung kita kenal istilah wissel zone adapun
panjangnya adalah ....
a. 10 m
b. 20 m
c. 30 m
d. 40 m
8. Ukuran garis tengah cakram untuk putri adalah ....
a. 159 mm - 161 mm
b. 180 mm - 182 mm
c. 175 mm - 178 mm
d. 193 mm - 195 mm
9. Cara memegang cakram dengan ....
a. 2 jari
b. 3 jari
c. 4 jari
d. 5 jari
10. Ukuran berat cakram untuk putra adalah ....
a. 1 kg
b. 1,5 kg
c. 2 kg
d. 2,6 kg
II. Isilah titik titik di bawah ini dengan benar!
1. Awalan lompat jauh berfungsi untuk mendapatkan ....
2. Pada saat melakukan tolakan sebaiknya menggunakan kaki ....
3. Adapun yang membedakan lompat jauh yang satu dengan
yang lainnya adalah teknik ....
4. Tempat pendaratan lapangan lompat jauh menggunakan ....
5. Nama Latin dari gerakan lompat jauh gaya berjalan di udara
adalah ....
III. Jawablah pertanyan di bawah ini dengan benar!
1. Jelaskan apa yang dimaksud dengan tolakan!
2. Jelaskan apa yang di maksud sistem visual!
3. Jelaskan apa yang di maksud sistem nonvisual!
4. Jelaskan teknik lompat jauh gaya melayang di udara!
5. Jelaskan teknik mendarat yang benar!